Nem a rántott hús a legnagyobb ellenség a konyhában – a kutatások szerint az egészséges sütési módszereknek tartott eljárások is komoly kockázatokat hordoznak. Grillezés, sütőben pirítás, forrólevegős sütő – ezekről most érdemes többet tudni.
Sokan azzal a meggyőződéssel állnak a tűzhely vagy a grill mellé, hogy ha nem sülnek zsírban az ételek, már tettek valamit az egészségükért. Ez viszont csak részben igaz. Az egészséges sütési módszerekről alkotott képünk ugyanis egy csomó ponton félrevezető, és ezt nem valami túlbuzgó táplálkozási guru mondja, hanem a tudományos kutatások.
Miért trükkösek az egészséges sütési módszerek?
- A magas hőmérsékleten történő sütés során akkor is keletkezhetnek káros anyagok, ha egy csepp olajat sem használunk.
- Az ételek aranybarna, ropogós kérge mögött olyan vegyi folyamatok állnak, amelyek gyorsíthatják az öregedést.
- A húsokból kicsöpögő és meggyulladó zsír láthatatlan, veszélyes bevonatot képez az ételen.
- Néhány apró változtatással drasztikusan csökkenthető a kockázat.
Nem minden arany, ami fénylik – így lesznek tudatosabbak az egészséges sütési módszerek
Amikor a vasárnapi ebédnél a sült zsiradék illata belengi a konyhát, ritkán gondolunk arra, hogy mi történik a molekulák szintjén. Pedig a 140 fok körüli tartomány egyfajta választóvonal. Efelett a hőmérséklet felett a cukrok és a fehérjék reakcióba lépnek, és bár az eredmény ínycsiklandóan barna és ropogós lesz, létrejönnek az úgynevezett AGE vegyületek. Ezek a fejlett glikációs végtermékek nem tűnnek el a szervezetünkből nyomtalanul; az idő előrehaladtával felhalmozódnak, és közük lehet a krónikus gyulladásokhoz, a szívpanaszokhoz vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
A grillezés egészségügyi kockázatai és a füstös valóság
A kerti sütögetés Magyarországon szinte nemzeti sport, és valljuk be, egy jól sikerült grillcsirkének nincs párja. Azonban a grillezés egészségügyi kockázatai nem merülnek ki abban, hogy megéghet a kezünk a parázsnál. Amikor a zsír lecsöpög a forró szénre, majd lángra kap, a felszálló füsttel együtt rákkeltő anyagok, úgynevezett PAH-ok tapadnak meg a hús felületén. Szakértők szerint ez a folyamat akár az ötszörösére is növelheti a daganatos megbetegedések kockázatát ahhoz képest, mintha kíméletesebb módon készítenénk el ugyanazt az ételt. Minél zsírosabb a hús, annál több a csöpögés, és annál több rákkeltő anyag jut a tányérunkra.
Egészséges-e a forrólevegős sütő használata?
Ez az a kérdés, ami minden második háztartásban elhangzik mostanában. Az air fryer vitathatatlan előnye, hogy megússzuk vele a lakásban terjengő olajszagot és a felesleges kalóriákat. De a válasz nem egy egyszerű igen vagy nem. Mivel a gép magas hőmérsékletű levegőt keringet, a barnulás – és ezzel együtt az AGE vegyületek képződése – itt is végbemegy. Bár a füstös PAH-vegyületektől megmenekülünk, a ropogósra sült krumpli vagy hús felszínén ugyanúgy ott vannak a glikációs végtermékek. Tehát jobb, mint a bő olaj vagy a faszén, de nem jelenti azt, hogy korlátlanul, odafigyelés nélkül fogyaszthatjuk az így készült ételeket.
Mi kerüljön akkor a kosárba és a tűzre?
A kockázat mértékét az is befolyásolja, hogy pontosan mi sül a rácson. A daganatmegelőzés szempontjából a legrosszabb választás a feldolgozott húsáru, például a virsli vagy a kolbász, ezt követik a vörös húsok. Ha tehetjük, válasszunk inkább szárnyast vagy halat, és vágjuk le róluk a látható zsírszövetet.
Meglepő, de még a sült zöldségek esetében is érdemes mértéktartónak lenni. Bár sokkal biztonságosabbak, mint a húsfélék, a magas hőfokon pörkölt zöldségekben is több káros vegyület keletkezik, mintha csak párolnánk őket. Ha mégis a sült ízre vágysz, ne süsd őket feketére! A sötét, égett részeket pedig mindig kapard le, mielőtt megennéd.
Apró trükkök a konyhában a biztonságért
Nem kell lemondanod a kedvenc ízeidről, csak egy kicsit okosabban kell csinálnod. Itt van például a pácolás: ha sütés előtt legalább 15 percre savas közegbe (citromlébe, ecetbe vagy borba) teszed a húst, jelentősen visszafoghatod a káros anyagok képződését. Csak a cukros szószokkal és a bolti barbecue-mázakkal vigyázz, mert a cukor csak ront a helyzeten!
Ha sietsz, vagy csökkenteni akarod a tűz felett töltött időt, dobd be a húst pár percre a mikrohullámú sütőbe előfőzni. Így kevesebb ideig kell a direkt lánggal érintkeznie, és máris tettél valamit a hosszú távú egészségedért. A cél végül is nem a gasztronómiai aszkézis, hanem az, hogy a hétköznapok nagy részében olyan módszereket válassz, amikkel az esélyeket a saját oldaladra állítod.
(Via)
Kiemelt kép: Canva.com
